Hidratação para Corredores: Qual a Quantidade Ideal de Água Ideal?

Manter-se hidratado é essencial para qualquer corredor. A falta de água pode comprometer o desempenho, aumentar o risco de fadiga e até levar à desidratação severa. Mas qual é a quantidade ideal de água para beber antes, durante e depois da corrida?

Neste post, você aprenderá quando e quanto beber para melhorar sua performance sem exageros ou déficits.

🔹 Por que a Hidratação é Essencial para Corredores?

A água tem um papel fundamental na corrida:
✔ Regula a temperatura corporal para evitar superaquecimento.
✔ Evita câimbras e fadiga muscular, pois mantém os eletrólitos equilibrados.
✔ Previne tonturas e queda de rendimento, especialmente em provas longas.
✔ Auxilia na recuperação muscular após os treinos.

A falta de hidratação pode reduzir sua performance em até 10% e causar sintomas como tontura, boca seca, cãibras e exaustão precoce.

🔹 Quanto Beber Antes, Durante e Depois da Corrida?

1️⃣ Antes da Corrida

🔹 200 a 500 ml de água cerca de 30 a 60 minutos antes do treino ou prova.
🔹 Se o treino for pela manhã, beba água logo ao acordar para repor a perda noturna.
🔹 Se estiver muito quente, aumente um pouco a ingestão.

2️⃣ Durante a Corrida

A quantidade de água depende do tempo e da intensidade da corrida:

🏃 Corridas de até 30 minutos: Não há necessidade de hidratação durante o treino, a menos que esteja muito calor.
🏃 Corridas entre 30 min e 1 hora: Beba 100 a 200 ml a cada 20 minutos.
🏃 Corridas acima de 1 hora: Beba entre 400 a 800 ml de água por hora e considere isotônicos para repor eletrólitos.

📌 Dica: Não beba água em excesso de uma só vez. Pequenos goles são mais eficientes e evitam desconforto estomacal.

3️⃣ Depois da Corrida

✔ Reponha os líquidos perdidos logo após o treino.
✔ Beba 500 ml de água para cada 500g de peso perdido durante a corrida.
✔ Se a prova for muito intensa ou longa, use bebidas esportivas para equilibrar sódio e potássio.

🔹 Como Saber se Você Está Hidratado?

💦 Cor da Urina: Se estiver muito escura, você precisa beber mais água. Se for clara ou levemente amarelada, está no nível ideal.
💦 Sensação de sede: Se você sente muita sede durante a corrida, pode ser um sinal de que já está desidratado.
💦 Peso corporal: Se perder mais de 2% do peso corporal após uma corrida longa, significa que não se hidratou o suficiente.

🔹 Cuidado com o Excesso de Água (Hiponatremia)

❌ Beber água demais pode ser tão prejudicial quanto a falta de hidratação.
❌ A hiponatremia acontece quando o sódio no sangue fica diluído, causando tontura, inchaço e confusão mental.
❌ Para provas longas, equilibre a ingestão de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio).

A hidratação correta melhora a resistência, evita a fadiga e protege a saúde do corredor. Seguir as recomendações certas sobre quantidade e tempo de ingestão de líquidos faz toda a diferença no seu desempenho.